Bauch Bein Po-Übungen
Wenn ich genug Motivation aufbringen konnte, dann mach ich ca. dreimal in der Woche diese Übungen. (nicht immer alle aufeinmal, sondern verteilt auf die einzelnen Tage)
Ich habe mir ein paar Trainings-Übrungen aus dem Internet herausgesucht, diese stammen also nicht von mir.
Nach jedem Satz und jeder Übung mache ich ein bisschen Pause (ca. 1 min).
Aufwärmen (ca. 10 Minuten)
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Nach jeder Übung ein paar Hampelmänner machen |
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Bauch Übung 1 Fahrrad fahren, im liegen 30 Sek. lang 2-3 mal wiederholen
Übung 2 Rückenlage EIn Bein anwinkeln, Kopf heben, 10 Sek. halten Kopf oben lassen und anderes Bein anwinkeln pro Bein 15-20 mal wiederholen
Übung 3 Gerade Bauchmuskeln: Rückenlage, Beine in der Luft anwinkeln Rechten Arm abwinkeln (sodass die Hand beim Ohr ist) Ellbogen zum rechten Knie führen und umgekehrt pro Bein 15-20 Mal wiederholen Schräge Bauchmuskeln Rechten Arm anwinkeln + Ellbogen zum linken Knie führen + Linker Arm zum rechten Knie pro Bein 15-20 mal wiederholen
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Brust Übung 1 Wird benötigt: 2 Wasserflaschen Sitzen Arme im rechten Winkel oben anwinkeln, beide Flaschen (eine in jeder Hand) waagerecht halten und vor dem Kopf zusammenführen und wieder zurück 10-30 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 2 Arme wie vorher oben anwinkeln, zusammenführen und so fest wie möglich aneinander drücken ca. 10cm mit beiden Armen nach oben gehen, kurz haltenund wieder nach unten, wieder kurz halten 10-20 mal durchführen 2-3 Sätze Übung 3 Sitzen Hände vor der Brust fest zusammendrücken 30 Sek. halten 3 mal wiederholen (bis zu 15 mal steigern) Übung 4 Wird benötigt: 1 Wasserflasche Rückenlage Beine anwinkeln, Zehenspitzen nach oben Wasserflasche in beide Hände nehmen und über dem Kopf hinweg strecken bis waagerecht, dann ein Stück nach oben bewegen und wieder zurück 20 mal wiederholen 2-3 Sätze |
Arme Übung 1 Wird benötigt: 1 Wasserflasche Sitzposition, auf den Beinen Arme im rechten Winkel oben hinter den Kopf, Flasche in beide Hände halten Arme bis zu den Schultern nach unten und wieder zurück 20-30 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 2 Sitzposition, auf den Beinen Arme rechts und links ausstrecken Kreisende Bewegungen machen, größere und kleinere Kreise langsam ausführen 30 Sek. lang 2-3 Sätze Übung 3 Sessel/Bett/Bank an die Kante setzen, mit beiden Arman abstützen Beine ein Stück weit wegstellen, mit den Armen den Körper hochheben Vor dem Sessel/Bett/Bank auf und ab bewegen so oft man kann
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Beine Übung 1 seitlich hinlegen am Ellbogen abstützen unteres Bein vorne anwinkeln, oberes Bein ausstrecken so weit wie möglich heben und wieder senken pro Bein 20-30 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 2 Rückenlage beide Hände unter den Po geben Zehenspitzen nach vorne ausstrecken Beine heben bis ein 90 Grad Winkel entsteht und wieder senken, nicht absetzen 10-20 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 3 Kniebeugen Rücken gerade halten 10-30 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 4 so ähnlich wie Kniebeugen Hände auf die Oberschenkel legen, in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen, Hintern rausstrecken 20-30 mal wiederholen 2-3 Sätze |
Po Übung 1 Rückenlage Beine anwinkeln, Füße auf den Boden Ferse eines Fußes heben, Arme neben den Körper legen und den Po nach oben durchstrecken ca. 3 Sek. halten, langesam runter, Fuß wechseln pro Seite min. 10 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 2 auf alle Viere stellen Auf den Ellbogen abstützen, Hände flach auf den Boden Ein Bein gerade nach hinten strecken, Zehen nach unten Bein heben, kurz halten, langsam wieder runter Boden nicht berühren pro Bein 10-20 mal wiederholen 2-3 Sätze Übung 3 Bauchlage Hände oben ausstrecken Bauch + Po anspannen Beide Beine soweit wie möglich nach oben, 10 Sek halten 10 mal wiederholen 2-3 Sätze
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