Bauch Bein Po-Übungen

Wenn ich genug Motivation aufbringen konnte, dann mach ich ca. dreimal in der Woche diese Übungen. (nicht immer alle aufeinmal, sondern verteilt auf die einzelnen Tage)

Ich habe mir ein paar Trainings-Übrungen aus dem Internet herausgesucht, diese stammen also nicht von mir.

Nach jedem Satz und jeder Übung mache ich ein bisschen Pause (ca. 1 min).

Aufwärmen (ca. 10 Minuten)

  • Auf der Stelle gehen und zu ruhigem Joggen übergehen
  • Mit hochgezogenen Knien gehen
  • Auf beiden Beinen hüpfen
  • Abwechselnd auf dem rechten und linken Bein hüpfen
  • Die ARme nach vorn und nach hinten schwingen
Nach jeder Übung ein paar Hampelmänner machen

Bauch

Übung 1

Fahrrad fahren, im liegen

30 Sek. lang

2-3 mal wiederholen

 

Übung 2

Rückenlage

EIn Bein anwinkeln, Kopf heben, 10 Sek. halten

Kopf oben lassen und anderes Bein anwinkeln

pro Bein 15-20 mal wiederholen

 

Übung 3

Gerade Bauchmuskeln:

Rückenlage, Beine in der Luft anwinkeln

Rechten Arm abwinkeln (sodass die Hand beim Ohr ist)

Ellbogen zum rechten Knie führen

und umgekehrt

pro Bein 15-20 Mal wiederholen

Schräge Bauchmuskeln

Rechten Arm anwinkeln + Ellbogen zum linken Knie führen

+ Linker Arm zum rechten Knie

pro Bein 15-20 mal wiederholen

 

 

 

 

Brust

Übung 1

Wird benötigt: 2 Wasserflaschen

Sitzen

Arme im rechten Winkel oben anwinkeln, beide Flaschen (eine in jeder Hand) waagerecht halten und vor dem Kopf zusammenführen und wieder zurück

10-30 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 2

Arme wie vorher oben anwinkeln, zusammenführen und so fest wie möglich aneinander drücken

ca. 10cm mit beiden Armen nach oben gehen, kurz haltenund wieder nach unten, wieder kurz halten

10-20 mal durchführen

2-3 Sätze

Übung 3

Sitzen

Hände vor der Brust fest zusammendrücken

30 Sek. halten

3 mal wiederholen (bis zu 15 mal steigern)

Übung 4

Wird benötigt: 1 Wasserflasche

Rückenlage

Beine anwinkeln, Zehenspitzen nach oben

Wasserflasche in beide Hände nehmen und über dem Kopf hinweg strecken bis waagerecht, dann ein Stück nach oben bewegen und wieder zurück

20 mal wiederholen

2-3 Sätze

Arme

Übung 1

Wird benötigt: 1 Wasserflasche

Sitzposition, auf den Beinen

Arme im rechten Winkel oben hinter den Kopf, Flasche in beide Hände halten

Arme bis zu den Schultern nach unten und wieder zurück

20-30 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 2

Sitzposition, auf den Beinen

Arme rechts und links ausstrecken

Kreisende Bewegungen machen, größere und kleinere Kreise

langsam ausführen

30 Sek. lang

2-3 Sätze

Übung 3

Sessel/Bett/Bank

an die Kante setzen, mit beiden Arman abstützen

Beine ein Stück weit wegstellen, mit den Armen den Körper hochheben

Vor dem Sessel/Bett/Bank auf und ab bewegen

so oft man kann

 

 

 

 

Beine

Übung 1

seitlich hinlegen

am Ellbogen abstützen

unteres Bein vorne anwinkeln, oberes Bein ausstrecken

so weit wie möglich heben und wieder senken

pro Bein 20-30 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 2

Rückenlage

beide Hände unter den Po geben

Zehenspitzen nach vorne ausstrecken

Beine heben bis ein 90 Grad Winkel entsteht und wieder senken, nicht absetzen

10-20 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 3

Kniebeugen

Rücken gerade halten

10-30 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 4

so ähnlich wie Kniebeugen

Hände auf die Oberschenkel legen, in die Knie gehen und Oberkörper nach vorne beugen, Hintern rausstrecken

20-30 mal wiederholen

2-3 Sätze

Po

Übung 1

Rückenlage

Beine anwinkeln, Füße auf den Boden

Ferse eines Fußes heben, Arme neben den Körper legen und den Po nach oben durchstrecken

ca. 3 Sek. halten, langesam runter, Fuß wechseln

pro Seite min. 10 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 2

auf alle Viere stellen

Auf den Ellbogen abstützen, Hände flach auf den Boden

Ein Bein gerade nach hinten strecken, Zehen nach unten

Bein heben, kurz halten, langsam wieder runter

Boden nicht berühren

pro Bein 10-20 mal wiederholen

2-3 Sätze

Übung 3

Bauchlage

Hände oben ausstrecken

Bauch + Po anspannen

Beide Beine soweit wie möglich nach oben, 10 Sek halten

10 mal wiederholen

2-3 Sätze

 

 

 

 
   

 



JennZz · 2018